Fra LyLe Nyt, marts 2018:
Vores hjerne arbejder nonstop med tanker, der kommer og går. Tanker i et virvar om alt muligt. Du kan undersøge det for dig selv. Luk øjnene et øjeblik, tag et par dybe åndedrag, og observér så din tankestrøm. Typisk springer vores tanker rundt mellem fortid og fremtid. Det kan være positive eller negative tanker om det, der skete for et øjeblik siden, i går eller for 10 år siden. Det kan være drømme, bekymringer og planer for det, der venter i fremtiden. Dertil kommer alle tankerne om os selv og andre mennesker. Både hvad de mon tænker om os, hvad vi tænker om dem, og alt det, vi tænker om os selv.
Vi kan være så travlt optaget af vores tanker, at vi ofte ikke rigtigt er til stede. Men humlen er, at vi jo ikke kan leve vores liv hverken i fortiden eller fremtiden. Det er kun lige NU, i det her øjeblik, at vi kan leve og ånde. Det er kun i nu’et, at vores tro følgesvend, vejrtrækningen, puster liv i os. Det er kun i nu’et, vi kan opleve livet gennem vores sanser – vi kan lytte til solsortens sang, mærke vinden i kinderne, lytte til lyden af vores kæres stemmer, dufte den nybryggede kaffe. Det er kun i nu’et, vi kan se andre mennesker ind i øjnene og mærke både os selv og dem. Det er kun her, vi kan mærke kærligheden, favne det fulde følelsesspektrum og forbinde os med vores styrker. Egentlig kan livet kun leves nu for nu. Ja, nu’et er faktisk det eneste, vi har. Men tit overser vi det, fordi vi er så optaget af vores tanker, der kværner rundt konstant og kan gøre os fraværende, ufokuserede og rastløse.
Når vi bliver alvorligt syge, eller én, vi har tæt på, bliver alvorligt syg, bliver der skruet gevaldigt op for volumenknappen. Det medfører et endnu større væld af kaotiske tanker, stress, bekymringer og følelser fulde af panik, frygt, tristhed og uro, og det kan være svært at håndtere. Tankerne kan køre i ring. De dræner vores energi og forstyrrer måske oven i købet vores nattesøvn. Vi kan føle, at vi bliver drevet rundt af tankevirvaret, for vores udfordring er, at vi ikke kan stoppe tankerne. Der er ingen stopknap. Desværre. Det ville være så enkelt og dejligt. Men hvad gør vi så? Hvordan håndterer vi det konstante tankemylder?
Tankerne er bare tanker
Med meditation og mindfulness lærer vi at ændre forholdet til vores tanker. Vi lærer at se, at tankerne bare er tanker, som vi kan observere, uden vi behøver at forholde os til dem hele tiden. Vi lærer, at tankerne ikke er os, og vi ikke altid behøver at tage dem så alvorligt. Vi øver os i at se den uophørlige strøm af tanker, følelser, impulser og indtryk uden hverken at bedømme, evaluere eller handle. Vi ser blot med accept og venlighed alt det, der er.
Vi kan ikke styre vores tankebevægelser. Men vi kan lære at observere dem og så bevidst give slip. På den måde kan vi aktivt beslutte, hvornår vi vil bruge hjernen som arbejdsredskab til for eksempel at udtænke noget, analysere og undersøge og hvornår ikke. Dermed bliver det ikke de ubevidste tanker, der dikterer os.
Med mindfulness og nærværstræning læner vi os ind i det stille sted indeni og ser, at stilheden danner baggrundstæppe for det væld af tanker, vi har. Vi går bag om tankerne og forbinder os til det stille sted frem for til tankemylderet. Det gør os med træning langt mere tolerante over for negative tanker og følelser.
Mindfulness handler altså om bevidst at være nærværende med alt det, der er her og nu. Uden at dømme, ændre eller fixe det. Men blot observere og opleve fra et venligt sted i os. Det handler om at acceptere tanker, følelser, spændinger og smerter i kroppen uden at lade os irritere eller stresse af dem, men blot registrere og opleve, at de er der. I stedet for at være optaget af fortiden eller fremtiden, i stedet for at analysere og forstå øver vi os altså i at se og acceptere nu’et, som det er. At være med det, der er. Favne det med venlighed. Også når vi ikke kan lide det, der er. For det er ikke altid, vi får lige det, vi ønsker os. Om det er en mørk regnvejrsdag, en urimelig chef eller en alvorlig sygdom. Så det kræver, at vi også tør være med det, der er svært og gør ondt. Det, der er angstprovokerende. Vi prøver både at slippe ideen om, hvordan det burde være, og vores bedømmelse af, om det er godt/dårligt, rigtigt/forkert. I stedet prøver vi at modtage situationen så nærværende og åbent, som vi kan.
Christina Hernvig holdt oplæg og lærte deltagerne mindfulness-øvelser på LyLes julilæumsarrangement i efteråret 2017
Vi lytter fra det stille sted i os
Mindfulness handler hverken om at resignere, være ligeglad, blive passiv eller lade stå til i sit liv. Det handler derimod om at hvile fredfyldt i sig selv. Når vi ændrer relationen til vores tanker, kan vi nemlig opleve langt større ro. Vi indser, at vi allerede bærer roen, stilheden og nærværet i os. Vi skal blot skrabe nogle lag af og prioritere at skabe kontakt igen til den del af os. Herfra kan vi sige klart til og fra og vise vores grænser tydeligt ud fra vores egne livsværdier. Når vi først observerer med vores bevidste nærvær alt det, der er her og nu, kan vi se klarere, skabe muligheder, vælge det rette for os og handle til gavn for både os selv og dem omkring os.
Mindfulness handler også om at give os selv lov til at være den, vi er. Vi prøver at slippe ideen om, at vi skal være på en særlig måde, skal gøre noget særligt, skal være noget andet, mere eller bedre. Eller vores verden og vores omgivelser skal. Alt er, som det nu er. Vi behøver heller ikke at fokusere på hverken at være syg eller rask. I mindfulness ligger en forståelse af, at vi er hele og fuldendte, præcis som vi er lige nu inklusive alle vores tanker, bekymringer og såkaldte fejl og mangler. Vi er så meget mere end det. Vi er så meget større end det. Så det er en træning i at opleve og erkende frem for at blive mere perfekte. Vi stræber efter at leve hvert eneste nu så fuldt og helt, vi kan. Acceptere det, der er. Og samtidig være åbne for, hvad der måtte komme i det næste nu.
Af Christina Hernvig, christina@christinahernvig.com
Træn dit nærvær
Mindfulness handler om bevidst nærvær. Vi kan træne vores nærvær dagligt i mange forskellige situationer. Her er forslag til hverdagssituationer, hvor du kan øve dig.
Brusebad: Åbn sanserne og bring dig selv fuldstændigt til stede, hver gang du tager et brusebad. Mærk vandet mod huden. Mærk temperaturen. Skru op og ned for temperaturen for at mærke forskellen. Smag på vandet, duft til sæben, lyt til lyden. Følg dit åndedræt og observer dine tanker.
Natur: Gå en tur i skoven eller ved stranden og åbn dine sanser. Mærk vinden i håret, solen i kinderne, jorden under fødderne. Duft til naturen og lyt til lydene omkring dig. Samtidig mærker du dit åndedræt og kroppens bevægelser.
Aftensmåltid: Gør det til en vane at stoppe op ved dagens aftensmåltid. Bliv bevidst om din krop og din vejrtrækning. Åbn sanserne. Kig på din mad og duft til den. Tag så de første mundfulde og smag på din mad med bevidsthed og nysgerrighed.
Musik: Sæt et stykke musik på, sæt dig godt til rette i en stol og luk øjnene. Lad musikken strømme gennem dig, uden du behøver at forholde dig til, om den er god eller dårlig. Hold fokus på at mærke din krop og dit åndedræt, mens du er bevidst om, at du sidder her og lytter.
Sæt dig til en kort meditation
Sæt en alarm til fem eller ti minutter. Sæt dig godt til rette på en stol. Hold ryggen ret og fri af ryglænet. Mærk fodsålerne mod gulvet. Hænderne hviler på dine lår.
Luk så øjnene. Tag et par dybe åndedrag og bring dig selv til stede i kroppen. Saml din opmærksomhed og vend den mod dit åndedræt.
Øvelsen er nu at sidde helt stille, mens du lytter til og mærker din vejrtrækning, der altid er lige nu. Du ånder ind og ånder ud, mens du oplever det.
Der dukker masser af tanker op undervejs. Det er helt almindeligt. Du lader blot tankerne passere en for en.
Når du opdager, at du er blevet grebet af en tanke og er i gang med en lang tankerække og har glemt alt om dit åndedræt, stopper du blot op, giver slip på tanken og trækker din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Venligt og bestemt uden at dømme tankerne. Det gør du igen og igen.
Tilbage til åndedrættet.
Når uret ringer, så tag et par dybe åndedrag, sæt bevægelse i kroppen og gå videre i din dag.
Effekten af mindfulness
Flere og flere undersøgelser dokumenterer gavnlig effekt af mindfulness. Resultatet er blandt andet større livskvalitet, ro i sindet, bedre koncentration, større emotionel balance, øget immunforsvar, bedre søvn, reduceret stress og depression, mere energi, flere ressourcer og større nærvær i vores liv.
Det kræver øvelse
Mindfulness og meditation er IKKE et quick fix. Det kræver masser af øvelse. Det er en god idé at lære teknikkerne sammen med en lærer, der kan guide undervejs. Nærvær er en muskel, der først og fremmest skal opdages. Så skal den trænes og styrkes. Måske genoptrænes, hvis den ikke er blevet brugt længe. Det er ikke nok at læse en bog om det eller tale om det. Det er en måde at være i verden på, som kræver, at vi træner den muskel aktivt og øver os. Med den muskel aktiveret bliver vi mere bevidste om, hvornår vi er til stede i livet og hvornår ikke. Den inviterer os til at bringe os selv fuldt ind i livet igen og igen.