Antiinflammatorisk livsstil er et effektivt våben imod sygdomsrelaterede skader

Fra LyLe Nyt, juni 2019:

Som kræftpatient er der mange gevinster at hente ved at leve og spise efter antiinflammatoriske principper, da en antiinflammatorisk livsstil ruster krop og sind til det pres, en kræftsygdom lægger ned over tilværelsen. På LyLe’s temamøde om hæmatologisk kræft i april holdt ernæringsekspert og forfatter Martin Kreutzer et inspirerende foredrag, der klædte de fremmødte på til at tage den antiinflammatoriske livsstil til sig.

Fysisk og mentalt stress går ofte hånd i hånd med at få og leve med en kræftsygdom. At leve med stress gør krop og sind sårbart og modtageligt for skader. Skader, der ikke som sådan er relateret til kræftsygdommen, men til den sårbarhed, sygdommen medfører. Skaderne kan vise sig som tab af energi, dårlige søvnmønstre, eksemudbrud, forhøjede kolesteroltal osv. Hos kræftpatienter kæmper immunforsvaret allerede en brav kamp for at holde kræftsygdommen i ave, og har derfor ikke mange ressourcer til overs til at tage sig af øvrige skader. Heldigvis er der råd at hente. På LyLe’s temamøde om hæmatologisk kræft den 6. april i Odense holdt ernæringsekspert og forfatter Martin Kreutzer oplæg om det, der kaldes antiinflammatorisk livsstil. Martin Kreutzer har de seneste mange år arbejdet professionelt med ernæring og sundhedsforskning. De første år på Institut for Human Ernæring ved Københavns Universitet, og i dag som selvstændig rådgiver for klienter, der ønsker hjælp til at omlægge deres kost og øvrige livsstilsvaner.

“Der er rigtig meget at hente i at leve efter de antiinflammatoriske principper. En antiinflammatorisk livsstil styrker og aflaster immunforsvaret, så krop og sind ikke tager ligeså meget skade af de belastninger, som en kræftsygdom afstedkommer. Antiinflammatorisk livsstil kan forstås som en række knapper, der kan justeres på, så kroppen generelt styrkes og immunforsvaret efterlades med optimale betingelser for at tage sig af sygdommen – og ikke spilde kræfterne på alle mulige andre skader,” fortalte Martin Kreutzer.   

Formålet med Martin Kreutzers foredrag var at udstyre LyLe’s medlemmer med redskaber, der kunne være behjælpelige i forhold til at bevare energien og glæden, samt ruste krop og sind til det uundgåelige pres, som en kræftsygdom påfører tilværelsen. Kost og øvrig livsstil influerer i høj grad på helbredet, så det er bestemt ikke ligegyldigt, hvordan vi vælger at leve, og hvad vi putter på tallerkenen, lød Martin Kreutzer budskab. En dårlig livsstil virker som at smide brænde på et bål, der ødelægger kroppen indefra.

Inflammation fører til energitab

Inflammation er en betændelsestilstand, som blandt andet opstår ved ødelæggelse af kroppens væv. Ødelæggelserne bevirker, at immunforsvaret aktiveres og sætter ind for at eliminere de skader, som kroppen er blevet påført. Det kan f.eks. være skader, der er opstået i forbindelse med træning, hvor muskelvævet udsættes for belastning eller slitage, når de nedslidte led gnider mod hinanden under bevægelse. Som udgangspunkt er inflammation ikke farligt i en rask krop, men i en syg krop, hvor inflammationen ofte er kronisk, er tilstanden ikke omkostningsfri. Her går inflammation ud over livskvaliteten, fortalte Martin Kreutzer.

“Når du er syg, knokler immunforsvaret, som en sindssyg, og dit energiniveau er derfor i forvejen reduceret. Hvis immunforsvaret så yderligere skal tage sig af at bekæmpe inflammation forskellige steder i kroppen, så daler dit energiniveau endnu mere – der er ikke meget overskud til at modstå de daglige udfordringer. Stress er én af de største kilder til inflammation,” lød det.

Drømmescenariet er således at slukke for stress. Er du syg med kræft, er det imidlertid lettere sagt end gjort, og strategien vil derfor i stedet være at ty til redskaber, der kan dæmme op for de følgevirkninger, som stress påfører krop og sind. Undersøgelser viser, at den måde vi lever, og maden vi spiser, har stor indflydelse på, om inflammationen bliver kronisk eller midlertidig.

Kosten spiller en stor rolle i en antiinflammatorisk livsstil. Generelt disponerer en dårlig kost for mavefedme, som i sig selv fremtvinger en inflammatorisk reaktion. Der kan således hentes styrke ud af kroppen alene ved at smide noget af det overflødige fedt i maveregionen. Mænd bør stræbe efter at have en livvidde, der ikke overskrider 102 cm, mens kvinder bør stræbe efter ikke at overskride 88 cm.

“Der er tre disponenter for mavefedme: Stress, alkohol og overspisning af kulhydrater. Stress er, som sagt, et vilkår for mange, der er syge. Derfor vil det her være en fordel at bestræbe sig på at have et lavt forbrug af alkohol og undgå at få flere kulhydrater, end kroppen har brug for,” sagde Martin Kreutzer og fortsatte:

“Da vi levede som bønder og knoklede i marken fra morgen til aften, var det godt at fodre rugbrødsmotoren med kulhydratrige måltider. Nu har de fleste stillesiddende arbejde. Alligevel har vi holdt fast i det forældede kostmønster, og mange indtager langt flere kulhydrater, end de har brug for. Det svarer til at fylde benzin på en fuld tank – og det stresser kroppen.”

At leve antiinflammatorisk indebærer således (for de fleste), at man skærer ned på indtaget af kulhydrater. Det kan, sagde Martin Kreutzer, f.eks. betyde, at havregrynene om morgenen erstattes med en portion skyr med mandler og bær. Og brød, pasta, ris og kartofler langt hen ad vejen skiftes ud med grøntsager.

Fede fisk er alfa og omega 3

Der er mange knapper at skrue på, hvad angår kost. Men der er én knap, der er vigtigere end de andre: Fede fisk. Studier har vist, at fede fisk (laks, makrel, ørred, hellefisk og sild) er blandt de mest antiinflammatoriske madvarer grundet deres høje indhold af fiskeolie, omega-3-fedtsyrer. Omega-3 stimulerer immunforsvaret til øget modstandskraft. For at opnå en antiinflammatorisk effekt er det imidlertid ikke nok at spise fed fisk én eller to gange om ugen, lød det fra Martin Kreutzer.

“Der er ingen officielle anbefalinger for, hvor mange omega-3-fedtsyrer, man skal have dagligt. Jeg anbefaler 1-1,5 g Omega-3 per 25 kg kropsvægt. For en person, der vejer 75 kg., svarer det til 3-4,5 g hver dag, hvilket igen svarer til at spise omkring 100 g fed fisk. Det får man f.eks. fra godt og vel en dåse makrel i tomat.”

Ud over at have direkte antiinflammatorisk effekt, har den fede fisk en række afledte effekter. F.eks. vil det at spise 100 g fed fisk dagligt medføre, at andre, mindre gode fødevarer må vige pladsen på tallerkenen. Det gælder bl.a. forarbejdet kødpålæg, som fremmer inflammation. Ydermere er fiskeolie stort set den eneste kilde til D-vitamin udover solen. D-vitamin har en positiv indvirkning på muskelfunktionen, knoglestrukturen, immunforsvaret og de mentale velbefindende. I Norden lider store dele af befolkningen af D-vitaminmangel i vinterhalvåret, hvor solen ikke er fremme.

“Mange patienter med hæmatologisk kræft får prednisolon, der som bekendt er kunstigt fremstillet kortisol, altså kunstigt fremstillet stresshormon. At spise fed fisk kan være med til at reducere det inflammatoriske aftryk, som medicinen uundgåeligt vil sætte på kroppen,” fortalte Martin Kreutzer.

Fede fisk indeholder to typer omega-3-fedtsyrer, EPA og DHA. EPA virker antiinflammatorisk, mens DHA virker som byggesten for hjernen. For en træt og nedslidt hjerne har fiskeolie således samme effekt, som en protein-shake har for en bodybuilder. Fed fisk kan i princippet erstattes med fiskeolie i tilskudsform. Her er det dog vigtigt at være opmærksom på, at tilskuddet tages i de rette mængder, og at det er rigt på EPA.

“Mange vil blive overraskede over, hvor mange kapsler de skal tage, for at få den rette mængde. For de fleste discountprodukter gælder det, at det er nødvendigt at tage helt op til 12 kapsler for at få den mængde omega-3, som modsvarer mængden i en dåse makrel i tomat – det kan hurtigt blive en dyr affære,” sagde Martin Kreutzer.

Mænd bør stræbe efter at have en livvidde, der ikke overskrider 102 cm, mens kvinder bør stræbe efter ikke at overskride 88 cm. Her tjekker Martin Kreutzer livviden på LyLes bestyrelsesmedlem Poul Eigil Rasmussen, der også er tovholder i LyLes netværksgruppe i Odense.

Frugt og grønt på menuen

Frugt og grønt er en anden grundpille i en anti-inflammatorisk kost. Martin Kreutzer anbefaler et dagligt indtag på 800-1.000 g Det gør han bl.a., fordi de store mængder frugt og grønt erstatter andre og mere stivelsesrige og kalorieholdige fødevarer. Derudover er frugt og grønt en fantastisk kilde til kostfibre. Kostfibre fungerer som næring for bakterierne i tarmen: Kostfibrene fostrer en tilvækst af gode tarmbakterier og sikrer, at miljøet i tarmen er sundt. 1.000 g frugt og grønt indeholder mellem 30 og 35 g kostfibre, hvilket er 50 pct. flere kostfibre, end den gns. dansker indtager.

“Alle smutveje til frugt og grønt tæller. Frugt og grønt fra frost, i smoothies, sammenkogte retter osv. – det tæller med i det samlede regnskab. For dem, der ikke er så fysisk aktive og derfor ikke forbrænder så mange kalorier dagligt, er det imidlertid vigtigt at være opmærksom på, at frugt gennemsnitligt indeholder tre gange så mange kalorier som grøntsager,” fortalte Martin Kreutzer.

Der er forskel på, hvor mange styrkende stoffer forskellige frugt og grøntsager indeholder. Styrken opgøres som en såkaldt ORAC-værdi (oxygen radical absorbance capacity). Som eksempel har 100 g agurk en ORAC-værdi på 200, hvilket svarer til, at man skal spise 2,5 kg agurk dagligt for at nå op på 5000 ORAC-enheder, som er det daglige mål. I den modsatte ende af skalaen ligger ingefær. Her opnås de 5000 ORAC-enheder ved at indtage bare 30 g. Målet nås dog ikke alene ved at spise nogle få såkaldte superfoods. Variation og mangfoldighed spiller også en væsentlig rolle.

“Generelt vil min anbefaling være at få så mange grøntsager som muligt hver dag. Og vælg gerne grøntsager i så mange farver som muligt, da det vil give den bedste sundhedseffekt. Især skal man ikke holde sig tilbage, når det kommer til alle former for kål og gulerødder,” understregede Martin Kreutzer.

Indholdet af antioxidanter er et andet væsentligt argument for at spise frugt og grønt. Antioxidanter er bitte små plantestoffer, som styrker immunforsvaret. Både kostfibre og antioxidanter sidder primært i skrællen. Der er eksempelvis op til fem til syv gange så mange antioxidanter i frugtskræl, end der er i kødet. Derfor bør man, ifølge Martin Kreutzer, så vidt muligt spise skrællen med – selv på en (økologisk) kiwifrugt.

“Antioxidanter beskytter imod de skader, der sker på hjernen, når man er stresset. Oplever man psykisk pres, er det således en rigtig god ide at spise fødevarer med et højt indhold af antioxidanter – de virker som et bolværk imod de traumer, som stress kan forårsage.”

Bær er en særlig god kilde til antioxidanter. Det gælder også, selvom der er tale om frosne bær. Te, der har trukket længe, og mørk chokolade med en høj kakaoprocent er ligeledes rigt på antioxidanter.

Søvnmønstre og motion

Endelig indgår søvn og motion også i en antiinflammatorisk livsstil. Førstnævnte faktor er afgørende for den robusthed, man møder verden med i de vågne timer. Under den dybe søvn sker en fysiologisk genopbygning af ødelagt hjernevæv, ligesom det er her, at nye hjerneceller dannes. Et ellers belastet immunforsvar får altså ro til at restituere under den dybe søvn. Søvnens kvantitet har også betydning. Det er nemlig først, når søvnen har strakt sig over et vist antal timer, at den emotionelle restitution finder sted.

“Hvis man sover for få timer, vil det gå ud over humør, overskud og evnen til at tænke kreativt i dagtimerne. Og man vil ydermere være dårligt rustet til at modstå fristelser, og til generelt at træffe de valg, der er gode og sunde for én. Det kan meget nemt fremkalde stress – og så er den dårlige cirkel for alvor i gang,” lød det fra Martin Kreutzer.

Det kan nemt komme til at lyde som om, at en antiinflammatorisk livsstil er udgjort af en masse faste regler, som alle skal følges til punkt og prikke for at nå i mål. Selvfølgelig er det mest hensigtsmæssigt at træffe så mange antiinflammatoriske valg som muligt, men det er også vigtigt at lytte til sig selv og tage tingene i et tempo, der passer til det liv, man lever, fastslog Martin Kreutzer.

Motion er et af de områder, hvor det især er fordelagtigt at være god til at lytte til kroppens aktuelle behov og formåen. Den raske krop kan modstå hårdt fysisk pres, mens den syge krop ikke på samme måde er robust nok til at blive ’kørt i sænk’. Det er, ifølge Martin Kreutzer, fornuftigt at tænke, at fysisk aktivitet skal udgøre en modpol til det fysiske- og psykiske stressniveau.

“Er man meget ramt oppe mellem ørerne, vil graden af inflammation i kroppen være høj, og så er det en god ide, at den motion man dyrker er blid. En krop, der er i knæ skal have kærlighed. I perioder med overskud og ro på øverste etage er der derimod plads til at give den gas. Motion er en dynamisk størrelse.”

I det hele taget er det at ændre vaner en dynamisk størrelse. Det er et skridt ad gangen, lød det fra Martin Kreutzer. Hvert enkelt skridt avler ofte et mod og en lyst til at tage det næste skridt. Og det næste. Og det næste, er Martin Kreutzers erfaring.

“Man kan eksempelvis starte med at se på og få tilrettet sit søvnmønster. En god nats søvn avler overskud og kreativitet, som måske bevirker, at man har lyst til og mod på at bevæge sig mere i dagtimerne, hvilket så måske igen giver lyst til at se på kosten og de antiinflammatoriske gevinster, der kan være at hente der. Og så er den positive dominoeffekt i gang.”